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1 舞动的舞者………………………………………… 1

脊柱… ……………………………………………… 12

肋骨与呼吸…………………………………………… 30

核心………………………………………………… 46

肩部及手臂……………………………………… 66

骨盆和髋关节… ……………………………………92

腿………………………………………………… 114

踝关节和脚………………………………………… 132

舞者的全身训练………………………………… 155

动作名称索引………………………………… 176

作者简介……………………………………… 178

主译简介……………………………………… 179

雅基·格林·哈斯,自1989 年起担任辛辛那提芭蕾舞团的体能训练师， 现任美国舞蹈医学学术研讨会（www.dancemedicine.net）主任及（俄亥俄州）辛辛那提威灵顿骨科部舞蹈医学主任，负责舞者的物理治疗、术后康复和全面身体训练。哈斯毕业于南佛罗里达大学，获该校舞蹈文学学士学位及辛辛那提大学体能训练证书。作为波士顿芭蕾舞团、美国南方芭蕾舞剧院、坦帕芭蕾舞团、新奥尔良芭蕾舞团和辛辛那提芭蕾舞团的前职业芭蕾舞演员，哈斯经验颇丰。她曾获旧金山著名的圣弗朗西斯纪念医院舞蹈部的普拉提教练证书和位于佛罗里达州迈阿密的北极星教育颁发的普拉提康复证书。此外，她还在麦坚爱尔兰舞者（创意及表演艺术之校）、辛辛那提大学舞蹈系及众多舞蹈工作室开展伤害预防工作。哈斯经常为舞者、教练和卫生保健工作者做演讲报告，曾出席国际舞蹈医学科学协会和美国国家体育教练员协会（the National Athletic Trainer’s Association）会议，并在会上发言。 她著作良多，作品常刊登于《舞蹈》（Dance ）和《早日康复》( Advance Rehabilitation ) 上。

王会儒，男，45岁，硕士研究生，上海交通大学教授、体育系副主任、硕士生导师。主要从事太极拳、瑜伽、武术等民族传统体育与健康促进的研究工作。他于2014 年在上海体育学院获得教育学博士学位，是上海市精品课程“瑜伽与健康”责任人。2005 年，他被公派至印度进修瑜伽，获得印度政府颁发的瑜伽教练员证书；2013 年至2014 年，赴芬兰于韦斯屈莱大学访问学习。他编写了学术著作《强直性脊柱炎的功能锻炼》，精品课程教材《瑜伽与健康》，教学片《风湿免疫疾病功能锻炼之太极篇》，科普著作《活力十分钟——新编办公室工间操》《体育生活20 招》等，这些著作均已出版；在《中华物理与康复医学杂志》、《中国运动医学杂志》、《中国康复医学杂志》、Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine（SCI 期刊）等国内外核心期刊发表多篇学术论文。王会儒受邀担任上海交通大学安泰管理学院MBA 国际班、总裁班的太极拳与养生、茶道与养生课程主讲嘉宾；为陶氏化工、上海贝尔- 阿尔卡特等公司主讲瑜伽、传统养生锻炼等；在上海有线电视台“卫生健康”“金色”栏目演示自己编创的“健身五禽戏”“都市太极养生操”“晚间能量修复瑜伽”“晨练舒展操”等节目，连续播放达3 年之久，广受好评。

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• 作者： 小波福娃 发布时间：2019-12-23 03:25:26

  大概好多年前就安利了不少人，翻译质量觉得还可以提高一点，但在国内这样的书已经很宝贵了

• 作者： 成因因 发布时间：2018-01-31 10:52:27

  由衷的感谢作者！

• 作者： acsaga 发布时间：2021-12-15 10:47:57

  写得很好，舞蹈也同样强调意识的参与

• 作者： 沈昆默 发布时间：2022-03-08 21:49:40

  王炸。

• 作者： UUP阿普 发布时间：2020-06-13 14:59:41

  蓝色森林里面住着图话故事中的人物，小薇和塞奶奶一起走进了蓝色森林遇到了睡美人、三只小熊和白雪公主，有了一段神奇的经历。只是故事结尾，塞奶奶应该是去世了，但是我们和小薇一样，更愿意相信她是回到了蓝色森林。书中图画都是淡淡柔柔的颜色，大多时候都带着淡淡的蓝色，营造出了蓝色森林神秘的氛围。算是一本插画故事书，书中文字较多，适合年龄稍大的小朋友。

• 作者： ✿ ✿ ✿ 发布时间：2020-05-23 23:18:38

  真的我觉得我们每个业余辣鸡、舞蹈教室毒瘤都应该买一本熟读理解全书并且勤快地加以实践哈哈哈哈

• tbc

  作者：寿比南山不老茸 发布时间：2020-05-26 18:44:58

  书很好，有一些小错误，但都是在描述上比较明显和浅近的错误，很好识别。

  舞蹈、武术、竞技体育的软开练习和锻炼后避免肌肉虬结的舒缓拉伸，在意识上还是有不小的区别。舒缓拉伸的目的是拉长肌肉，软开练习不仅是这样。

  一个正常生活的人，背、腹、臀部肌群力量不足，就会由斜方肌上束、腰后侧、大腿前侧代偿发力来保持身体平衡，伴随筋膜紧张，这些代偿和紧张会限制脊柱和肩、髋两处重要球窝关节的开度，并进一步引起竖脊肌和肩颈肌肉萎缩，如果体重不够小还可能有小腿粗壮的副作用。

  因为在肌肉力量失衡的情况下身体必须限制运动范围，以避免关节过伸导致受伤，增进软开度的过程就是一个给身体增进安全感的过程。告诉身体自己的力量已经足以支持更大幅度的运动，在每一次呼吸里舒展开筋膜和紧张的肌肉——所以这样的改变竟然也是需要力量来支撑的。总的来说，能够在正确的身体位置上保持平衡，是增进和通过日常活动就能维持软开度的前提条件。

  健康美好的体态，是能够正确、精准、协调地使用自己的身体的表现；力量、速度、耐力、灵敏、柔韧这些评估身体素质的指标，本质上也不是相互割裂的。所以我一直认为，能够通过日常活动保持的体态，对普通人来说才是“活的”、“有用的”，对身体的使用方法才是归属于自己的部分。对单纯的健身房锻炼我有抵触，需要泡在健身房在二十八种器械的辅助下才能完成锻炼我觉得这种行为本身就微弱地透露出一种无力感，连武装部队的训练都根本不需要二十八种器械，大多数情况下他们连负重都不需要，完全可以使用自重完成高强度锻炼。器械一般是通过固定身体姿态来避免代偿发力的，我不能理解一个人待在健身房一两年，在健身教练的指导下，经过了二十八种器械的洗礼，还能学不会怎么调用肌肉，这种情况只说明ta并没有在学习运动，只是在完成练习，并不能理解这些身体素质的提升实际上能用来做什么，那这种锻炼没有太大意义。

  一个人做一件事，不知道是为啥，那甚至很可能固化精神伤害，也是一种类似的成瘾机制，用替代行为来承载无意义感，生理健康代偿心理健康。当然，这比不规律饮食式的代偿、节律代偿甚至黄赌毒还是安全太多了，只是从心理健康复健的角度讲这种成瘾和其他形式的成瘾没有什么差别。不管是出于什么目的的锻炼，选择富含技巧性的体育项目都要容易得多也有趣得多，而且竞技能力的提升真正有利于自我认同。

• 身心的关系：享受舞蹈（也即享受人生过程）

  作者：高小米 发布时间：2019-02-16 15:39:50