跳出猴子思维 如何打破内心焦虑、恐惧和担忧的无限循环 上海社会科学院出版社 pdf epub azw3 2024 下载

数千年来，先哲们一直把人类焦虑的内心比作一只猴子，不停地从思维的一端跳到另一端，从不满足、永不停歇。我们的生活中一直有低度的消极情绪在点滴注入，这种情绪就是焦虑。虽然我们存活下来，但生命却未曾丰盛，焦虑忧思始终在我们的脑海中回响，就像猴子叽叽喳喳闹个不停。很多时候我们像猴子一样，试图逃避任何自己害怕的事情，但逃避往往会导致更多的焦虑。强烈的情绪令我们盲目抓住任何聊以慰藉的东西，真正的解脱却永远无法企及。詹妮弗·香农打破并简化了我们与焦虑的关系，提供了一套基于认知行为疗法(CBT)的有效方法，帮助你识别内心那只小猴子，停止喂养你那颗焦虑的心，并找到你渴望的平静。是时候结束焦虑了，你准备好了吗?

推荐序I

引言III

01为何你会陷入焦虑的深渊/1

02焦虑如何影响你的思维/17

03是什么启动了猴子思维/41

04找到焦虑之猴赖以生存的根基/61

05当你不再喂养那只小猴子/91

06如何应对消极情绪/113

07如何应对你的担心/135

08走出焦虑的转机/153

09挑战从低级别开始/169

10正向关注让转变更简单/193

11当焦虑消失，生活会是什么样子

附录

附录1不确定性耐受度测试/229

附录2完美主义倾向测试/231

附录3测一测你是否存在过度负责的思维模式/233

附录4无法忍受不确定性思维模式拓展表/235

附录5完美主义思维模式拓展表/236

附录6过度负责思维模式拓展表/237

附录7给完美主义者的安全性策略与拓展性策略/238

附录8应对无法忍受不确定性的安全性策略与拓展性策略/240

珍妮弗·香农美国知名心理治疗师，专门从事焦虑的认知行为治疗，加利福尼亚州圣塔罗沙认知行为治疗中心联合创始人，著有《给害羞与社交焦虑青少年的练习手册》和《青少年焦虑生存指南》。

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     你有没有过这样一种感受，好像自己的生活在输液，而输进去的正是恐惧。

早上6点：我昨晚睡不着，现在晕晕乎乎的，实在干什么都出不了成果。

6点01分：我有没有检查好，孩子们的功课完成了没有？

6点02分：老天，真希望股市能坚挺！

凡此种种，贯穿全天。

事实上在我们生活当中，的确有个实实在在的输液瓶，其中点滴坠落的正是恐惧，它实际上是一种剂量稳定的应激激素，会令你产生焦虑和担忧的感受。开具这副“处方”并要求持续不断注入体内的，恰恰是我们自己的大脑。你试图反抗，却只会令情况更糟。

本书将揭示，你为什么无法抑制自身的焦虑。实际上，你会发现那些试图抑制焦虑的举动，偏偏会令你持续焦虑下去。抵抗、逃避抑或分散注意力等种种行为，会向大脑发出错误的信号，而引发新一波的焦虑，并愈演愈烈。我将其称为——喂猴子。这里所谓的“猴子”，指的是猴子思维（英文谚语中，常用猴子来比喻焦虑、烦躁等情绪），一个和行为一样古老的的隐喻。让我解释一下我的意思。

数千年间，先哲们一直把人类的内心比作一只猴子——子虚乌有中，从思维的一端跳跃到另一端，从不满足、永不停歇。忧虑始终在我们的脑海中回响，就像猴子叽叽喳喳不停。强烈的情绪令我们盲目抓住任何聊以慰藉的东西。然而真正的解脱，却永远在我们无法企及的地方。

无论是由于遗传特征还是生活创伤，我们当中有成千上万的人饱受过度焦虑的困扰。但无论焦虑是以怎样的广度和强度呈现的，有一件事对我们所有人来说都是真实的。除非我们感到安全，否则我们就不会放松、平静。无论什么物种，人类也好，其他生物也罢，从本质上来说，首先都要生存。保证自身安全是我们的第一要务。当感到自身安全受到威胁时，其他的一切，无论是欣赏生命的美丽与奇迹、追随内心的声音，或仅仅是活在当下，都得往后排。

无论你的人身安全是不是像你想象的那样受到威胁，你都会活在这种恐惧的阴影下。我们人类天生焦虑，别无选择。为了弄明白为什么会如此，让我们简要分析一下人类的大脑，而大脑有时候又被称为“恐惧中心”。

在头骨深处的中心位置、位于脊柱很好，有一对杏仁大小的核，称为“杏仁核”。所有的人体体验，包括你所看到、闻到、听到、摸到、感到和想到的一切，都会经过杏仁核，就像是旅客都要通过机场安检一样。而在杏仁核里，每种体验都会立即自动被扫描，以排除威胁。

当感知到威胁时，杏仁核会向临近的下丘脑和肾上腺拉响警报，而后两者反过来会向交感神经系统发送荷尔蒙和神经信号，令交感神经系统加速心率和呼吸，使你浑身充斥应激激素，关闭消化及其他不必要的功能，总之是，开启求生模式。对求生模式我们有何体验，或者我们有何感受？它不仅对我们自身的安全来说很重要，而且和我们的幸福感也有直接关联。出于对威胁的感知，我们可能会体验到诸如心悸和出汗等生理不适，以及像是恐惧、愤怒和羞耻等负面情绪。这些感受都无益于内心的平静。它们可能会凌驾于一切我们想要开展的思考或行动之上，实际上相当于劫持了大脑的全部剩余空间。

如果无法尽享自身原本有能力体验到的、更高级别的功能，诸如放松、享受喜悦、向梦想前进，那就意味着安全警报系统使用过度了。生活当中一直有低度的消极情绪在点滴注入，那种情绪就是焦虑。存活下来，但生命却未曾丰盛。来世上一遭的使命，被对威胁的错误感知和杏仁核的虚假警报所压倒，又或者借用贤者的比喻，就是陷于猴子思维。（P2-5）

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《不要恐慌》是我第一次接触认知行为疗法。认知行为疗法并不把焦点放在问题的根源上，而是关注为什么问题仍在继续。

焦虑是行动的号角。

当被猴子思维绑架时，我们很容易犯两个简单的错误。第一，高估了威胁。

第二个错误就是低估了猴子思维拉响警报后带来的消极情绪的能力，而且低估了危险一旦发生后自身的应对能力。……但人生并不会因为这些麻烦成真了就中止下来。人们可以解决问题，恢复正常，从错误当中吸取教训而后继续生活。当我们感到猴子思维警报系统带来的消极情绪和感受时，不该使人生就此中止。

但很多人让自己的人生暂停了。焦虑所散发的气氛让人瘫痪，不能再去追寻梦想。人们成天成日地，有些人甚至成晚成夜地回顾过去，搜寻自己做错的地方；检视未来，预防类似错误的发生。对于已经做出的决定反复思量，总是怀抱着从前的忧虑沉溺在无尽的后悔当中，沉迷于无法掌控的事情中无法自拔。这都是对负面情绪和猴子思维叫嚣的一连串反应。

你想让一切事情尽在掌控是很困难的，因为需要确定的事情源源不绝。如果要追求对万事万物的绝对掌握，那么人生的每一秒，都将陷于求而不得的困境。当你的默认方案是保证在每种情况下都有一个好的结果时，你就把生活本身当成了一个威胁。……你把宝贵的日子浪费在担心可能发生的事情上，而不是充实地生活和处理可能出现的问题。

我遇到的几乎每一个焦虑患者都跟玛丽亚有着类似的思维模式，也就是他们都认定，确定性不但是可能的，而且是平和与幸福的必需品。可是真相却恰恰相反。无论再怎么准备，结果还是不受控的。生活中总有逆境，我们应该灵活应对、顺势而为。生活也会有令人愉悦的惊喜，也就是那些超出预期的欢乐与平和的时光。很遗憾，只着眼于有把握的事情的人，是无缘体会这些的。

一定要对事情明确把握的那些人，会有以下问题：难以放松；难以做抉择；难以有自己的观点；担心自己的健康状况、家庭关系以及财务能力；过度计划并在计划不能如期进展的时候变得丧气；缺乏灵活性；有强迫症倾向；控制欲过强。

然而，我们的文化崇尚完美。成功的商业领袖经常自我标榜为完美主义者，并且以此为荣。伟大的艺术家、音乐家和运动英雄对于尽善尽美的追求，听上去是相当高尚的，但事实上，相对而言，很少有高成就人士期望自己达到完美。他们可能会追求高难的目标，但是万一结果不尽如人意，也能泰然处之，并不会让暂时的不如意抹灭自己再次尝试的勇气。

相比之下， 完美主义者却总是做两手准备，最后只选自己确定能做得好的事情。只有某项任务正好在自己擅长的领域时，才会接下来。只有确保自己是最能胜任某个位置的人选，才会加入那个团队。若是被安排了某些并不能胜任的事，会拖延到最后一刻，这样就有了不完美的借口——没有足够的时间。

编辑推荐

★认知行为疗法是当前治疗焦虑症zui有效的方法，本书深入浅出地呈现认知行为疗法经典步骤

★典型的案例+平实的语言+详尽的步骤，助你跳出猴子思维，告别焦虑，从此改变人生走向

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书籍介绍

数千年来，先哲们一直把人类焦虑的内心比作一只猴子，不停地从思维的一端跳到另一端，从不满足、永不停歇。我们的生活中一直有低度的消极情绪在点滴注入，这种情绪就是焦虑。虽然我们存活下来，但生命却未曾丰盛，焦虑忧思始终在我们的脑海中回响，就像猴子叽叽喳喳闹个不停。很多时候我们像猴子一样，试图逃避任何自己害怕的事情，但逃避往往会导致更多的焦虑。强烈的情绪令我们盲目抓住任何聊以慰藉的东西，真正的解脱却永远无法企及。

詹妮弗·香农打破并简化了我们与焦虑的关系，提供了一套基于认知行为疗法(CBT)的有效方法，帮助你识别内心那只小猴子，停止喂养你那颗焦虑的心，并找到你渴望的平静。

是时候结束焦虑了，你准备好了吗?

• 作者： [已注销] 发布时间：2022-01-14 23:43:17

  原生威胁：死亡与社群流放。

• 作者： SUNDAY 发布时间：2022-11-13 11:56:45

  《身体从未忘记》更专业更有深度

  但这本更适合已经深陷其中，迫切的寻求者

• 作者： 看星星看月亮 发布时间：2021-12-17 11:59:16

  焦虑的时候花了两个小时看完，然后稍有平静。伴焦虑一起生活真的不太容易，我还需要很多练习和心理暗示。

• 作者： [已注销] 发布时间：2021-04-21 01:29:12

  21年4月21日

  京东117购入以给后来人参考

• 作者： bug 发布时间：2020-10-13 14:48:48

  这一两年来应对焦虑的做法和书中差不多，只不过没有制定表格 所以也并未奖励过自己。

• 作者： 小咸去散步 发布时间：2020-06-19 17:15:36

  原来焦虑是因为三大原因，过度负责，完美主义者以及不能忍受不确定性。但焦虑最根本的机制是因为人类的猴子思维被触发了，简言之就是求生欲太强，不得不处于惊恐状态，采取了安全措施（焦虑也是一种安全措施）。这个机制循环挺有意思的。如果想要走出焦虑，就要做拓展行为，这个书里教了很多，值得尝试。

• 越想摆脱焦虑越焦虑？是猴子思维在作怪，教你快速识别并改变它

  作者：鱼丰徐徐 发布时间：2020-07-17 13:26:40

  文/鱼丰徐徐

  你是否有过这样的现象：要求自己不能出错，总给自己加压；特别在意别人的评价；拒绝别人时，总要找个借口；社交场合总是避免主动开口；只要没达到完美，就觉得很失败……

  这些没完没了的担心，持续不断的焦虑，经常让我们难以入睡，甚至莫名其妙地胃疼。我们想让它停止，但是往往越想摆脱，反而越焦虑。

  

  遗憾地告诉你：你陷入猴子思维了。

  不过，你也别担心，你并不是孤身一人。全球有超过3亿人和你一样，也经常受到猴子思维的困扰。

  要想改变，其实也很简单。只要我们识别内心的小猴子，停止喂养焦虑的心，就可以跳出猴子思维，走出困境。

  《跳出猴子思维》这本书就可以帮助我们。

  

  这本书是美国作家珍妮弗·香农所写。她是美国知名心理治疗师，专门从事焦虑认知行为疗法。认知行为疗法是当前治疗焦虑症最有效的方法。珍妮弗·香农在这本书就通过认知行为疗法，带领我们识别内心焦虑的根源，打破猴子思维对我们的控制。

  一、什么是猴子思维

  所谓猴子思维，其实是一个古老的隐喻。指的是，我们内心经常会产生子虚乌有的想法。思维从这一头跳到那一头，就像一只猴子一样，叽叽喳喳，永不满足、永不停歇。

  猴子思维影响我们的模式一般有以下三种：

  1. 无法忍受不确定性：我要必须百分之百确定

  比如，身体有一点小毛病，就会担心得大病；经常列很多计划，在计划不能完成时会变得很丧气；遇到事情总是难以做决定，前怕狼后怕虎。

  2. 完美主义：我必须一点差错都不能有

  比如，社交场合，总是害怕给别人留下不好的印象；经常想证明自己，却总是不完美，总不断犯错。只有分毫不差地完成任务，内心才会放松一会会。

  3. 过度负责：我对所有人的幸福和安全都负有责任

  不放心下属，凡事亲力亲为；担心孩子做不好事情，总是事无巨细地为他做好一切。

  

  二、找到猴子思维生存的根基

  试想一下，如果你带三岁的孩子去超市，他突然大吵大闹，你会怎么办？最快的的方法,一定是从货架上拿一样他喜欢的东西给他吧？

  虽然，我们知道孩子玩腻了，一会还是会吵闹的。而且这个行为容易让孩子产生误解：认为自己只要吵闹，就会有礼物收。但是，我们却依然经常这样做。

  为什么呢？因为它可以短暂的缓解我们的焦虑。至少这段时间，我们认为内心是安全的。而让我们毫无防备的是，猴子思维就藏在我们所谓的短暂的 “安全”里。

  

  当内心焦虑的猴子在叽叽喳喳拉响警报时，我们为了就会做一些自认为安全的行为，来让它停止焦虑。这种“安全策略”其实是在喂饱猴子。

  这也正是猴子思维赖以生存的根基。它的具体表现有两个：

  1. 这一策略只能带来暂时的缓解，而且会一直反复

  比如，见到陌生人，我们就不去参加聚会。这种行为暂时缓解了我们的焦虑，但是下次还会有聚会怎么办呢？焦虑依然在。

  2. 这一策略会让你偏离自己 的目标或价值观

  比如，工作失误，改数据、瞒报上级，暂时是安全了。但是，这些却违背了你“想提高业务能力”、“做正直的自己”的初衷。

  当我们找到猴子思维赖以生存的“安全策略”是什么时，也就相当于我们发现了它的套路。接下来，要做的就是改变我们的行为，破解猴子思维的套路。

  

  三、破解套路，跳出猴子思维

  1.转变猴子思维模式

  把原先的“我必须百分百确定”、“我必须完美”、“我对所有人和事都有责任”等想法，转变成“我愿意面对不确定性”、“我可以犯错”、“我要对自己负责”。

  似乎，这说起来容易，做起来。毕竟这种思维习惯已经跟随了我们很多年。不过，要想改变也很容易。只要我们用一种新的经验来替代原来的思维模式就可以了。那就是拓展性策略。

  这种策略实施起来也非常简单，只要按照我们往常的“安全策略”反向操作就可以了。

  比如，内向的人在社交场合，经常使用的“安全策略”是待着不动，等其他人主动来搭讪。这样就可以避免自己主动出击，减少“害怕别人不喜欢”“被拒绝”的焦虑。但其实却是在喂养焦虑之猴，而让整个焦虑循环得到了巩固。

  现在，要想打破整个循环。我们反过来就可以这样做：主动出击，以“你好”开头。问别人一些简单的问题，或者分享一下你自己的一些事情。

  

  当然，你可能搞砸，也可能和别人仅仅只是简单交流，并没有给别人留下什么深刻印象。你也没有立马成为风趣幽默的人呢。但是，别着急，你只要开始行动，就已经成功一大步了。

  2.“欢迎光临”呼吸法应对消极情绪

  当我们用拓展性策略后，并不能马上成功，反而会更加焦虑。不过，在短期内，这种焦虑正是我们所必须的。不过，不要担心，这是我们在反抗猴子思维必经的一个过程。经过一段时间后，焦虑的报警也会越来越少。这个时候我们在社交场合就会更加自在了。因为被拒绝的次数多了，我们的抵抗能力也会增强。

  可能你会问，那这个时候的焦虑我该怎么处理呢？

  别着急，用“欢迎光临”呼吸法可以应对。

  

  具体的做法就是：当你感到焦虑时，停下来，找到自己不舒服的地方。是头疼，还是胃痛?那么，开始有意识地呼吸，并把注意力关注在那个部位。也就是用迎接的态度，而不是抗拒的心态来对待。并且你还可以向自己要更多“焦虑”。

  这个做法，会让你内心的猴子感觉奇怪。因为它通常的策略是找“安全策略”暂时躲避焦虑。

  当然，这并不是我们的最终目的。我们之所以这样做，是想让焦虑之猴明白，不断输送负面情绪和感受并不能从我们这里得到奖励。

  这就好比，哭闹的孩子。如果父母不对他妥协，孩子发现哭闹无效后，他也就不会再哭闹了。

  

  3. 正向关注让转变更简单

  我们传统的做法：做错事会受到惩罚。其实，这样容易适得其反，会让我们对错误的事情更加关注。要想获得成功，我们就需要对正向的内容多加关注。哪怕这件事你失败了，但还是能找到做的好的地方。那么，对那个“做的好”的地方，多加关注，并给与肯定。这样，你就会越来越有信心的。

  比如，孩子考试考砸了，你可以夸他有毅力，即使不会也坚持答完了。这样，可以增加孩子的信心。

  再比如，我们尝试去社交场合，虽然没有主动开口。但是，迈出第一步，也是值得肯定的。这个时候，我们就可以不断给自己正面暗示。

  这种积极的暗示，也相对正反馈，非常告诉自己“我可以的”。这样，下次我们就可以继续挑战自己了。

  

  综上所述，《跳出猴子思维》这本书告诉我们：

  要想摆脱焦虑，跳出猴子思维，只要运用拓展性策略，配合“欢迎光临”呼吸法，并对自己开始正向关注，必能看到一个全新的自己。

• 宇宙通讯仪

  作者：今天也很凡心 发布时间：2023-08-18 06:24:29

  我想说说2022年11月21日下午3点发生的事情，因为它是一段奇遇的开始。

  那天下午原定为一段悠闲时光，我打开阅读软件开始看一本叫做《跳出猴子思维》的书，开篇就谈到了焦虑这个现代人必备要素，不知道哪一句接受了宇宙的指示用来击中我，反正当我看到那一句时，脑子里“叮”了一声。

  “不如去看看拖了一整个学期的申博问题吧，到底要不要申给自己一个痛快别徒增焦虑”。我当时好像突然这样对自己说。

  然后我就真的去了。倒也简单，打开北大和北外官网，北大因为有一项硬性指标不符合所以果断关掉，北外逐条看下来，倒是每一条都刚好符合。

  “要不就它了”。再看一遍之后，“好像真的很适合我诶！”

  热情上头得猛但当我看到需要准备的材料瞬间透心凉，好消息是我在五分钟内决定申博的行动消除了长达一学期拖延的焦虑，坏消息是在看到三天内必须备齐的材料后，整个人陷入铺天盖地多十八倍的巨型新焦虑中。

  没错，我打开官网的时间是周一，北外周五收材料就截止了，我最多花三天准备好十多项材料然后寄出去，因为当时疫情汹涌到处都在封禁，两天的时间从四川到北京也是需要老天爷格外垂怜才能实现的事情。

  此刻插入那条“在任何涉及人生转折的大事上再坚持20秒”太合适不过了，回首一路走来，过去每个关键点，我似乎都咬着牙硬着头皮坚持住了这20秒，平时为一根皮筋颜色也要纠结半天的自己，每次遇到这种风雨飘摇摧枯拉朽的大事，却神奇地不多怀疑自己不多猜想结局，先冲了再说。

  我确实值得自己这样不谦虚的评价，尤其是当一条条列出所需材料，十多条，不仅涉及自己的准备，还牵涉师长领导的配合、院校多个部门的许可，要一个个去联系去通气，要找人在因为疫情基本全面停摆的学校帮忙办事，都说事在人为，当时我一个人用力不够，还得无数次祈愿疫情行行好，别再下一秒就狠狠扑灭我刚刚燃起来还未成型的小火焰。

  但我一边倒吸冷气一边头铁开动了，询问去年上岸的学长相关事宜，找导师通气，找还在学校的独苗学妹帮忙递交材料和各种盖章签字，逐级上报希望盖章签字的各个部门都能行个方便，同时，开始写一篇一万字左右的，研究计划书。

  前两天在网上看到一则“教你如何半个月赶出一篇研究计划书”，甚至忍不住笑出声来，天知道我真的只花了两天的时间，极限再极限去赶制这篇好多人花几个月精心筹备而我之前甚至连这个名词都没接触过的陌生题材。这样说真不是在凡，只想哪怕百分之一营造出我当时感受到的窒息感，几乎通宵达旦，写一篇我根本不知道该如何开头，中心是什么，该怎么说服未来导师而甚至连我自己都还知之甚少的东西。但，既然决定要做，也就真硬着头皮大着胆做了。

  可以说那两三天被恐惧和焦虑和急切和“算了吧放弃吧”的小恶魔耳语密不透风包围，如果是一部剧大概配着热血ost和几个分镜迅速就切到了寄出材料的时刻。但我不在剧里，所以每一分一秒的难熬，都要靠我自己熬过去，一秒偷懒的机会都无，才会终究从冬天到夏天，熬到现在敲击键盘在记忆里挖掘碎片的一刻。

  除了准备过程的七窍生烟，疫情也是让人胆战心惊，拜托学妹争分夺秒寄出的当晚就封校了，而我这边收到后，又因为隔离只得把材料从门缝塞给快递员，霍乱时期动人的才不止于爱情，这种为了求学仿若贩毒般心惊肉跳计划着每一步精确卡点每一刻的精神，真是什么时候想起来都会成为我自己的激励剂。

  材料寄出后如石沉大海，北外不放消息于是备考显得格外虚无无期，今年整个春天，贯穿着北京飘飘洒洒的柳絮的就是洋洋洒洒的备考，很多枯燥以及枯燥里迸发出的小小灵光，是值得我再开一篇仔细说说的趣味历程。

  这几天我又在看《跳出猴子思维》，没错这本书仍停留在去年11月那次被宇宙讯号击中的时刻，当我再次翻开它，讯号消散了但却让我一次次想起当时被启示的瞬间。其实读书就是这样，不一定非要读完，也不一定非要从中获取什么了不得，有时候你恰好打开一本书，宇宙恰好想要嘱咐你。

  于是书就成为了连接你和你的宇宙最快捷便利的通讯仪。

  说这么多大概没几个人能看到这里，但该写的一个字我都不想省略，要勇敢啊朋友们，要大胆要发疯一样去做点“不可能完成的事”。说不定你以为拥挤的路上其实没什么人，你以为的不可能，恰好就是宇宙为你定制的，专属纪念品。

  我会记得2022年11月21日下午3点发生的事情，因为它是一段奇遇的开始。

  也会是今后我无数个故事的开始。

  我喜欢这样的开始。

  我也会无数次期待这样的结局。