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本书是专门写给大众患者的图书，但仍然被专业医生和训练员视为具有指导性的图书，书中通过指导个人自我评估疼痛诱发动作，进而指导个人如何避免疼痛发生和建立无痛动作模式，并提出逐步练习计划，从而指导患者最终获得无痛生活并恢复腰背健康。不仅是患者，康复医师同样会为这样系统而有循证基础的方法而折服。

发挥本书最大的功能

简介：医生没有告诉你的脊柱保健秘诀

第1部分 “为什么是我？”了解你的疼痛

第1章 破解迷思

第2章 回到基础知识：逐步认识你的腰背及疼痛的原因

第3章 你需要手术吗？——必要的清单

第4章 准则：背部健康的规则和指南

第2部分 自我评估：发现你疼痛的原因

第5章 应用McGill法找到你的疼痛触发因素

第6章 自我评估

第3 部分 修理工作：使活动不在痛苦

第7章 消除疼痛的根源：学会使用基本的动作工具

第8章 脊柱保健：逐步拓展无痛的活动能力

第9章 构建复原性腰背：没得商量的“三大练习”

第10章 行走：天然背部止痛膏

第11章 核心训练计划

第12章 重建髋关节

第13章下一训练阶段：重获积极的生活方式

第4部分 为了最佳表现校准机器

第14章 特殊情况：坐骨神经痛、脊柱后凸、脊柱侧凸、椎管狭窄、超重及其他

第15章 腰背痛的解决方案：病例分析与治疗方案

第16章 本书常见问题解答：性爱、选床垫，以及其他你不敢问的

附录

疼痛与活动能力

练习记录

作者：（加拿大）斯图亚特·麦吉尔（Stuart McGill），滑铁卢大学的脊柱生物力学教授。目前世界上获得最广泛承认的脊柱健康科研专家。他主管的实验室专门研究下背部功能、损伤预防与康复，以及运动表现训练，一旦有新的研究结果，便会投入临床试验。这一集体性工作已经产出了400多本科学出版物，其中包括3本教材。在如何避免和治疗背部伤痛的问题上，斯图尔特·麦吉尔教授极具权威性。他在背痛成因方面的科研成果，使全世界的临床医生都收益。

主译：郑念军，博士，研究员，现任山东省体育科研中心主任。国家体育总局备战第29届奥运会科技专家组成员，国家体育总局重点实验室“模拟训练与训练技术创新重点实验室”及山东省重点实验室“山东省体育科学训练重点实验室”主任。

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坚持4-6周之后，一般人能完成的动作如下所示。

1。猫驼式：缓慢地重复8次，休息，再做8次。

2。鸟狗式：右臂与左腿伸展，保持10秒钟，重复6次，每次动作之间穿插从地面扫过的动作。换对侧手臂和腿，重复同样的动作。休息30秒。下一组，每个动作重复次数减少2次也就是左右各重复4次。息。然后再左右各做2次。完成。

3。卷腹：每次动作保持10秒，重复6次。体息30秒。再重复4次。休息。重复2次。完成。

4。侧桥：右侧支撑保持10秒，重复6次，左侧支撑重复6次。休息30秒。然后左右各做4次。休息。左右各做2次。完成。

5。行走：上班前行走30分钟，午休时20分钟，然后晚饭后30分钟。

1.采用多样化的姿势

2.通过调节记住姿势，准备承受更大负荷

3.选择身体承载负荷最小的姿势

4.有策略地调整任务，尽量减少操作物体的重量

5.在长时间坐着或弯腰之后，要避免马上用力过猛

6.起床之后避免过早地抬东西或是弯曲脊柱

7.核心部位保持适当硬度

8.发力时，避免脊柱扭转

9.发力时多用惯性以减少脊柱负荷

10.避免久坐

11.选用最好的腰背休息策略

12.考虑采用合适的配件来加强保护关节

13.行动之前先计划好动作

14.保持适度的体能素质

我们可以用那些没有疼痛的动作来代替导致疼痛的动作。这才是降低疼痛敏感度的真正解决方案，因为它能逐渐扩展你的活动能力范围，直至完全无疼痛。

普拉提套路里面的另外一个标志性的动作叫作“卷起”。这个动作本质上是每个脊椎关节参与的、逐节滚动的仰卧起坐。我们的科学研究已经充分证明，健康脊柱需要在日常训练中避免仰卧起坐，而“卷起”是一种错误的练习，并且把它变得更槽。这个动作以夸张的形式强调脊柱运动给椎间盘增加了不必要的负荷和张力。

而真正的目标应该是尽量减少脊柱活动，代之以髋部作为活动的中心。这个理念将会平复腰背痛。

相比力量，我们对脊柱损伤的患者进行康复时，必须把耐力放在优先次序上。

书籍介绍

本书是专门写给大众患者的图书，但仍然被专业医生和训练员视为具有指导性的图书，书中通过指导个人自我评估疼痛诱发动作，进而指导个人如何避免疼痛发生和建立无痛动作模式，并提出逐步练习计划，从而指导患者最终获得无痛生活并恢复腰背健康。不仅是患者，康复医师同样会为这样系统而有循证基础的方法而折服。

• 作者： susu 发布时间：2020-04-08 18:05:12

  对我的意义更多的不在于有很多技巧可以帮自己恢复健康，因为这些技巧大多已被人熟知。它的意义在于让我去思考怎么用让自己不痛苦的方式和身体相处，让身体放松，并最后修好它的小毛病。

• 作者： Sherry 发布时间：2021-04-25 01:21:15

  不管是不是洛克菲勒写的，为内容打五星

• 作者： 打哪儿指哪儿61 发布时间：2018-12-27 13:29:20

  满五分，老外的良心体现在负责。3年前过量和不适当运动导致腰椎突出，后来越发感觉身边腰突的人很多。当然就是一张核磁共振直接宣判了单程车票，腰突了，是回不去的，只有靠适当锻炼和保养，不要复发。两年内我瘦了25斤，腰椎负荷小了很多，其次加上适当的锻炼，基本没太大影响了。书中有非常合适的恢复性锻炼以及不正当姿势的矫正，还有一定的信心建立。老外很人性化，相比国内部分医生的臭脸，不需要我描述了吧。这本书，非常有用，五星。里边的恢复动作也不难，每天保持做，百分百有效果。

• 作者： 浅青 发布时间：2020-08-06 12:23:32

  主要针对有腰部疼痛困扰人群，里面有一小部分腰部养护知识，从腰部结构理论到疼痛原因、疼痛部位、养护方法，细致入微、步步紧扣，配图也很充分；老外这种严谨的论证风格真的很值得国人学习。

• 作者： 柿子种 发布时间：2020-03-10 23:09:28

  这本书真的是很实用了，比较基础，适合腰背疼痛比较严重的人初学，有应急措施，也有初步锻炼动作，但不够全面。作者的另一本关于脊柱和运动的书希望可以尽快有汉译本，应该是对这本有所补充。读完知道自己这几年运动为什么对改善脊柱各部位疼痛效果甚微：运动顺序错了，某些常被推荐的动作有害无益却一直在练，感觉白浪费了几年的时间。现在好歹稍微有思路了，但具体怎么做才能变好还需要整理，并且要找到合适的人帮助。这本书没怎么写关于脊柱侧弯、旋转，还有骨盆问题的解决方法，个人觉得有这些问题还是得找专业人士帮助。哎，真希望能碰到一个水平像Jeff的PT啊，这样我就不用这么艰难的自学，时间也不用以年为单位地浪费了。

• 作者： 王卡 发布时间：2023-06-03 10:25:24

  ①躯干肌肉的控制与四肢肌肉的控制明显不同，因为四肢肌肉收缩主要是产生运动而躯干肌肉首先是要制动。脊柱要保持一定的硬度和稳定性。②关键是要重新建立并保持你的“中立姿势”。躯干的旋转必须来源于肩关节和髋关节，尽量减少脊柱本身的旋转和弯曲。③基本动作工具：腹肌轻度收缩、俯卧双拳放置在下巴3min、坐下要有腰垫支撑坐直（每20min站起，手臂上举2*10）、站立时手背在后面、下蹲用髋。在一天中尽可能地多改变姿势④走路：手臂以肩为轴摆动，步子迈得更大更快。每天3*30min并进阶⑤三大练习：改良的卷腹、侧桥、鸟狗式。核心是锻炼耐力，重复的、短小的、逐渐进阶的练习。撑起、收紧整个核心部位。组数和次数依倒金字塔安排，每个动作10sec、重复6*4*2，3组。

• 《腰背维修师》阅读书评 学到部分

  作者：1曦 发布时间：2021-08-17 08:19:54

  浏览了其它朋友关于本书的短评和书评，我也整理一下我对于这本书的一些总结，我发现很多朋友都说了一些训练相关和对于书籍其它的一些想法，但是好像都没有提到他这本书贯穿始末的核心指导原则：脊柱健康原则。不知道大家有没有发现所有的诱因病因也就是日常的错误的姿势和动作模式和一些治疗上的误区以及训练外在形式上面他都遵循了一个脊柱中立位的原则，在这个前提下去做肩部和髋部的主动运动，以此作为基础修正日常错误的姿势和动作模式然后不断渐进负荷的扩大你的无痛范围直至康复，再去做一些相关稳定进行的强化。

  下面是我对本书相关重要知识点的整理：

  ·脊柱保健健康原则

  保持脊柱中立位，髋肩预备中立位，同时以髋肩作为活动中心做主动运动，腰背痛即可“不治而愈”。

  根据脊柱健康的指导原则，去设计你工作、生活中的所有姿势、动作模式和一些辅具的使用。

  脊柱保持中立位 要从两个运动方向去考虑，1屈伸2扭转。

  ·寻求主动治疗

  要辨证论治而不是辨病论治，找到病因的同时还要明确诱因，寻求个性化的治疗方案和计划，通过确定无痛的活动范围在不断的评估和渐进负荷、调整计划 从而达到康复的目的。

  在寻求干预时一定要坚持主动治疗而不是被动治疗（外界施加给你的治疗），后者不可能彻底治愈你的背部问题。

  想要解决腰背痛一定要寻求主动治疗，被动治疗它只能解决当下的症状不能根除本质问题，可能需要反复解决症状反复给医生送钱。主动治疗核心解决的是诱因，日常错误的姿势及动作模式以及作息上的时间变量。

  ·维修流程

  自我评估：找到诱因。修理工作：修正诱因，强化核心。

  先评估知道你哪一些动作模式和姿势是会出现疼痛，再根据你的这些问题去设计一套有建设性意义的治疗方案和训练计划，不断的评估干预去达到每一个阶段性目标进而完成你的康复计划。

  找到诱因非常重要比病因还要重要，找到诱因调整日常的习惯就可以在某种程度上解决病因，从而康复。

  第七章是基本动作模式，本章 由基本动作模式为基础的日常→工作活动中的姿势和动作的调整，下一章就是抗阻强化相应具有稳定功能的肌群。

  这次阅读书记讲了如何设定你的设计你的治疗方案，首先要设计干预的一些治疗动作要最先干预最需要解决的问题。再去扩展你的无痛范围无痛姿势。

  ·练习态度

  性格对于康复训练的效果影响，摘两种极端类型性格，A型激进，对于康复训练 要做到极限才肯罢休。B型懒惰，……能少做不多做，往往完不成既定的练习计划。从效果来看，A型康复不了，B型效果也不好。

  修正：练习时不能激进和懈怠，在适度可承受的强度下渐进负荷。

  ·关于拉伸

  可以适度拉伸，但超过了适度的范围，脊柱灵活性和韧性越高 其稳定性越差，越容易产生背痛。（大幅度的静态拉伸）

  注意：最好的拉伸能“调节”他们的弹性系统，而不是“舒展身体"。

  过度牵拉 特别是躯干部位 就会导致脊柱失去中立位久而久之造成腰背痛（这个会不会太绝对？猫驼式 不是拉伸是活动轻微的练习）

  ·寻求治疗注意事项

  明确：一个好的医师会让患者明白是什么引发他们的疼痛。

  非特异性腰痛是能力有限的医师给出的诊断结果，他们无法明确病因以及诱因，但你要明白所有的腰背部疼痛它都能追溯到原因。

  注意：在就医时来访者要对医生的讲解做记录如果有听不懂的专业术语要大胆的提问，在离开时对检查结果要完全的理解，还能复述给别人听。

  按摩 能放松肌肉，或许能减少疼痛，但是姿势若不改变，疼痛很快会回来。

  整脊师 无法通过把“异位”的骨头归位来治好你的背。这种方法只有在骨折时才可能有效。但还要同时对动作模式进行再教育，移除那些造成胶原脱离的错误动作。

  并没有科学证据证明反复的手法治疗能治愈背痛。对于某些有急性椎间盘突出的人，1 ～3 次的手法治疗或许能帮助康复。如果一个整脊师建议你连续几个月定期来做手法治疗，那他们是治不好你的。

  接受医生的治疗，就要确保他遵守了这本书里的“主动”原则。

  精炼成一句话：脊柱中立、髋肩运动、平衡作息、适度拉伸、主动治疗。

  

  腰背维修师

  9.0

  [加] stuart McGill / 2017 / 北京科学技术出版社

• 自己是自己最好的康复老师

  作者：狒狒范式 发布时间：2021-03-07 14:40:32

  1.个人背景

  我是个典型的静态工作处理任务的患者，长期不良姿势，含胸驼背导致的腰椎进脊椎已经到极限，压迫神经。去年五月份，成功的躺了一个多月，我依稀记得这种疼痛的没日没夜睡不着的状态，生不如死。天生体质比较差，稍微一点刺激的电疗对我是翻江倒海般的刺激，这不是康复，这是加重病情。因人而异的个人体质，需要在医生有针对性的指导下完成治疗。

  平时工作状态：久坐不动。爱躺在床上玩手机，顺便视力也提高很多。全身紧绷放不开。健身房运动不是针对性的解决问题。

  2.不应该做的

  连续坐很久不动，自律性不强，喜欢拖延，每天早上在床上多躺一个小时，加重病情。除了睡觉七八个小时外，多余的躺在床上都是恶性循环。

  仰卧起坐加重病情，避免。

  瑜伽和普拉提不能解决问题，市面上常听的这些动作说能治好你，就说明自己无知，这些不能解决自己的根源性问题，比如瑜伽下犬式，我每次腰背都会感觉更加的疼痛，所以错误的瑜伽姿势对与患者来说只会加重病情。当然，正常人除外。

  性格因素，时而积极上进的A型人格，时而懒惰拖延的B型人格，所以要调节自己的状态。

  3.应该做的

  尊重科学规律，恢复过程中记日记或者笔记。记录做对的那些事，记下他是让你变好还是变差了。不断重复无痛的动作模式，去掉不良姿势习惯。

  以上，简单表述一下自己不舒适的原因。本书的根本目的就是要让患者明白，好的指导老师是找到原因，不光光是表征症状。市面上只平头论足你的问题的人，往往能力不行。

  根本解决策略：

  1.让无痛动作模式，成为一种生活方式。

  原因：日常生活中可能造成或者加剧疼痛的活动，要尽量找出来。书中有案例让患者自行找出，若是挺直腰背，腰椎腹部感到疼痛，那是坐直导致的，若是含胸驼背导致的疼痛，就要逆向运行挺直腰背。会记，设计师，it行业基本上都是含胸驼背，因为腰背部肌肉耐力太弱。基本上挺直腰背五分钟就无意识的又回到老动作模式。所以要想彻底治愈，时间跨度十年时间，循序渐进，每天自律进行，每天锻炼，坚持不懈。上周肠胃不好，没有继续，又回到解放前。

  疼痛是一种记录在大脑上的神经感知。患者在当前的医疗系统下，通过采用药物，按摩等表面性的治疗来掩盖疼痛，而忽略了实际问题。疼痛的根本原因都是神经激惹导致。举例子，本人今年腰肌劳损导致压迫坐骨神经，感受到的痛，就是右腿阵阵寒凉刺痛。

  

  2.了解保持正确的运动力学

  姿势对于脊椎符合与疼痛有很大的影响。正确理解脊柱弯曲产生和剪切力的原理，讲指导你做出必要选择以避免疼痛。

  

  3.肌肉的力和硬度

  核心肌肉形成的核心硬度至关重要。坐直的时候，紧绷腹部核心。后期训练中心围绕核心基础运动以及胯部运动。锻炼核心肌肉的耐力和稳定性，正确的训练时在合适时间用正确的方法训练脊柱的控制性和稳定性。要达到足够的稳定性，肌肉需要在全天都保持一定硬度，而不是一段时间，肌肉收缩水平并不重要，但他们的收缩必修是持久的。稳定性是从耐力训练开始。

  4.无痛动作模式

  （1）猫狗式，臀桥，侧桥，叔贵肩颈课也推荐。

  （2）每天三次行走。走的时候，双臂大甩

  （3）反耸肩。在办公室工作的人们，经常耸肩，这样加大背部压力。想想向下推压肩部，使其远离耳朵。

  (4）避免久坐。休息方式要与不同的工作和任务相适应。休息应该是与任务的力学要求相反。例如，若是工作是动态的，休息的时候就要坐着。如果任务需要坐着进行，休息就要采用行走的方式。

  （5）保持适度的体能素质：这是指体适能的所有部分之间需要保持一定的平衡，锻炼自己的柔韧度，硬度，力量，耐力（时间），爆发力，平衡，稳定性或灵活性和动作技巧。

  总结：根深蒂固的恶习，不良姿势需要被忘却和替换，念念觉知，通过反复使用和对身体有益的脊柱保健方法，只要一天不锻炼，注意点偏移的话，疼痛就会回来。

  坚持适度原则，尊重积极性，保持现实。疼痛的时候立马行动起来，加强减轻脊柱压力。最重要的是：退缩容易成为习惯，退缩一次就有两次三次四次，所以不要退缩，先行动三分钟再说。不累没感觉的，动作不精准的都是白费功夫，重质量而不是数量。